novembro 10, 2023

Creatina para idosos: conheça os benefícios, segurança e dosagem ideal

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A creatina é um composto orgânico que é produzido naturalmente pelo corpo e que desempenha um papel importante na produção de energia para os músculos. Com a idade, a produção natural de creatina pelo corpo diminui, o que pode levar à perda de massa muscular, uma condição conhecida como sarcopenia.

A suplementação de creatina é uma estratégia eficaz para aumentar os níveis de creatina muscular e pode oferecer benefícios significativos para a saúde de idosos, ajudando a prevenir a perda de massa muscular, melhorar equilíbrio, e até melhorar a saúde cognitiva.

Principais benefícios da creatina para idosos:

1) Aumento da massa muscular

Estudos mostram que a suplementação de creatina pode aumentar a massa muscular em idosos. Em um dos estudos, idosos que tomaram creatina por 12 semanas aumentaram a massa muscular em 1,8 kg, enquanto os que tomaram placebo não mostraram nenhum aumento.

Esse aumento da massa muscular pode ajudar idosos a realizar tarefas cotidianas com mais facilidade, como subir escadas, levantar objetos pesados e se locomover com mais independência.

2) Melhora do equilíbrio

A massa muscular é essencial para o equilíbrio, e a falta dele  aumenta o risco de quedas e lesões, uma das principais causas de morte e incapacidade entre idosos.

Dados de um experimento feito com dois grupo de pessoas idosas,  mostrou que o grupo que recebeu a suplementação de creatina por 12 semanas aumentou o equilíbrio corpóreo e tiveram um risco 20% menor de quedas do que os que tomaram placebo.

3) Melhora da saúde óssea

A creatina também pode ajudar a melhorar a saúde óssea. Estudos mostram que a suplementação de creatina pode aumentar a densidade mineral óssea, o que pode ajudar a prevenir a osteoporose e a prevenir fraturas, uma das principais preocupações de saúde entre idosos.

No mesmo estudo citado no exemplo anterior, os idosos que tomaram creatina por 12 semanas aumentaram a densidade mineral óssea em 2,5%, enquanto os que tomaram placebo não mostraram nenhum aumento.

4) Melhora da saúde cerebral

A creatina também pode ter benefícios para a saúde cerebral. Estudos mostram que a suplementação de creatina pode melhorar a função cognitiva, a memória e o aprendizado.

Em um estudo, idosos que tomaram creatina por 12 semanas melhoraram seu desempenho em testes de memória e aprendizagem. Essa melhora da saúde cerebral pode ajudar idosos a manter sua independência e qualidade de vida.

Segurança

A creatina é geralmente considerada um suplemento totalmente seguro para idosos. e receitada por diversos neurologistas, cardiologistas e fisioterapeutas.

Se você estiver considerando tomar creatina, converse com seu médico ou nutricionista para saber se é a melhor forma para você.

Dosagem

A dosagem recomendada de creatina para idosos é de 3 a 5 gramas por dia.

Como consumir creatina

A creatina pode ser tomada com ou sem alimentos em qualquer horário do dia. 

Aqui estão algumas dicas para consumir creatina:

  • Dissolva a creatina em um copo de água ou suco.
  • Tome a creatina com ou sem alimentos.
  • Beba bastante água ao tomar creatina.

Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre creatina para idosos

P: A creatina é segura para idosos?
R: Sim, a creatina é geralmente considerada um suplemento totalmente seguro para idosos. O importante é respeitar as doses recomendadas.

P: Qual é a dosagem recomendada de creatina para idosos?
R: A dosagem recomendada de creatina para idosos é de 3 a 5 gramas por dia.

P: Quais são os efeitos colaterais da creatina?
R: A creatina não possui nenhum efeito colateral independente da idade. Importante: tome bastante água, pois a creatina direciona água para os músculos retirando de outras localidades do corpo.

P: Posso tomar creatina se eu tiver diabetes?
R: Sim, você pode tomar creatina se tiver diabetes! A creatina aumenta a captação de glicose no músculo, reduzindo a hiperglicemia, ajudando no combate à diabetes.

Espero que estas informações sejam úteis. Se você tiver mais alguma dúvida sobre creatina para idosos, converse com seu médico.

Fontes

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595527/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33652673/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518405/

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7996722/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912287/

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